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如何吃烤红薯才能长肉慢一点?

  上次我们写了篇讨论烤红薯升糖指数的文章(烤红薯和煮红薯,吃哪个更容易长肉?),评论区一片悲怆,大家纷纷陷入了对美食难以割舍的痛苦之中。

  无论你是蒸是煮是炒,都无法替代烤出来的那团氤氲着热气与甜蜜的焦香,那是其它任何烹饪方法都无法企及的灵魂。

  照顾新读者,先简单说一下“升糖”的概念:每种食物都有一个“升糖指数”,也叫GI值,这玩意指的是单位重量的这种食物对血糖的影响。一种食物升糖指数越高,说明吃了这种食物之后的一定时间内,血糖升高得越多。

  高升糖指数的食物吃多了,容易刺激胰岛素的过度分泌,促进囤膘不说,还会增加糖尿病和多种癌症的风险。

  比如,精面粉做的面包,升糖指数相当可观,但如果配上低升糖的蔬菜和肉类做成三明治,整体的升糖指数就唰地下降不少。

  原因也很简单:高升糖食物其实就是个熊孩子,没事儿就要给血糖添点乱;而低升糖食物则是乖宝宝,谨言慎行绝不添乱。如果它们一块儿进入到我们身体里,熊孩子添乱的时候,乖宝宝就会努力拦住它,于是熊孩子对血糖的影响就小了,整体的升糖指数也就降下来了。

  一是我们日常所说的各种“糖”,比如糖果、砂糖、白糖、冰糖、红糖、糖浆等等;二是淀粉类,主要存在于我们日常吃的粮食、主食和一些很“粉”的蔬菜水果里。

  因此,低升糖的食物,主要成分大都不是糖或者淀粉类,而是以这样三大类东西为主:膳食纤维、蛋白质和脂肪。

  像老芹菜帮子里面嚼不烂的那些,就是膳食纤维。还有一些膳食纤维可以溶解在水里,光凭眼睛看不一定能看见,燕麦里就有不少这种可以溶解的膳食纤维。

  像许多非淀粉类的蔬菜,以及紫菜、海带、魔芋、豆渣等食物都是膳食纤维大户。不少水果的果皮里,膳食纤维含量也很丰富。

  蛋白质是肌肉的主要成分,在食物里也主要来源于鱼虾肉蛋奶之类的动物性食物。在植物性食物里,含蛋白质比较高的是黄豆,还有各种黄豆制品,比如豆腐、豆浆等。

  各种油,调和油、花生油、芝麻油、橄榄油、椰子油、奶油、黄油、牛油等等,统统都属于脂肪。还有肥肉,就是含脂肪特别高的肉,所以肥猪肉可以用来炼猪油。

  以膳食纤维、蛋白质或脂肪为主要成分的食物,比如紫菜、奶酪、坚果、奶油等等,只要保证没加糖,都可以拉低升糖指数,让高升糖的“熊孩子”食物少给血糖添乱。

  热气腾腾的烤红薯,散上拍碎的坚果(比如核桃碎、杏仁片等)或松仁、芝麻等,或者无糖的椰子片或椰蓉也不错。

  热气腾腾的烤红薯,散上低糖的肉松、无糖的碎海苔,喜欢坚果或芝麻的也可以加上坚果碎、松仁、芝麻等,如果喜欢西式的吃法,还可以再拌点奶酪进去。

  当然,如果你喜欢把不同食材分开,一口红薯一口坚果/椰蓉/海苔/肉松这么吃,也是可以的。

  同时,这个搭配里面,低升糖的食材占得比例越大,就越容易拉低整体的升糖指数。所以,我们每个人都可以通过调整食材的比例,找到一个自己觉得美味又不太罪恶的组合。

  另外还有一种办法,就是把烤红薯放凉,甚至冰一下。2005年有人做过研究,烤土豆热的时候升糖指数高达89.4,放凉之后一下就掉到了56.2。目前还没有人测量过烤红薯冷掉之后的升糖指数,但根据烤土豆的趋势来看,理论上应该也能下降不少。

  当然,哪怕是升糖指数不高的食物,吃多了一样会长肉。所以,归根结底,还是要管住嘴,或者和我们一样,找个吃货当朋友,把长胖的食物都分给他/她。

  A:看到无数小伙伴在后台呼喊出这个灵魂拷问,我们很认真地去做功课,结论是:微波红薯的升糖是比烤红薯要低的,跟煮红薯来比较的话,不同文献结果不同。所以说,微波红薯算是个相对健康又便捷的烹饪选择咯~

  我是中国社科院拉美所副研究员谭道明,关于巴西的经济衰退和政治危机,问我吧!

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